Ejercicios de NOMENCLATURA
1. BALONMANO.
Enseñar el gesto técnico de lanzamiento desde el tiro penal
Tipo de ejercicio: Especial de aprendizaje
Fuente energética: anaeróbica láctica
3 ser X 5 rep de lanzamiento desde el tiro penal X 1.30 min X 150 pp/m
30”
2. Mejorar el sistema defensivo en triangulación
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
4 ser X 6 rep desplazamiento tipo triangular X 40” X 170 pp/m
20´
3. Desarrollar agilidad en el desplazamiento del arquero
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
3 ser X 8 rep desplazamiento de arquería X 1´.20¨ X 170 pp/m
20¨
4. Mejorar la resistencia del jugador
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
4 ser X 5 rep de skppink X 1´.30¨ X 180 pp/m
60¨
5. Reforzar el sistema de agarre del balón
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Aerobica
5 ser X 6 rep de agarre de balón X 15´´X 140 pp/m
30¨
6. Mejorar el gesto técnico del salto de lanzamiento ( balonmano)
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
4 ser X 8 rep de saltos al pecho X 20´´ X 180 pp/m
60¨
7. Perfeccionar la técnica de arranque y embrión
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
2 ser X 3 rep de arranque y embrión X 7´´ X 180 pp/m
60¨
8. Mejorar la corrida entre bases, y la velocidad ( Softbol)
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
2 ser X 5 rep de correr todas las bases X 1´ X 190 pp/m
2´
9. Acoplamiento del lanzamiento de extremo (balonmano)
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica aláctica
3 ser X 5 rep de lanzar de extremo X 1´.30´´ X 160 pp/m
3´
10. Aumentar la fuerzas de los brazos y jef
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
1´
11. Mejorar la defensa de 5 - 1
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Anaeróbica láctica
3 ser X 6 rep de salida de defensa adelante X 3´ X 180 pp/m
4´
12. Aprender el agarre con una sola mano
Tipo de ejercicio: Especial de apendizaje
Fuente energética: Aeróbica
4 ser X 10rep de agarre del balon con una mano y lanzar X 5‘ X 160 pp/m
2´
13. Perfeccionar el ataque sobre el contrincante
Tipo de ejercicio: Especial de desarrollo
Fuente energética: Aeróbica
4 ser X 6rep de finta X 4‘ X 170 pp/m
3´
14. Corregir el giro del circulador
Tipo de ejercicio: potencial del entrenamiento
Fuente energética: Aeróbica
4 ser X 10rep de giro sobre el pie derecho X 45“ X 150 pp/m
10´
15. Fortalecer el lanzamiento de afuera al angulo superior derecho
Tipo de ejercicio: desarrollo
Fuente energética: Aeróbica
5 ser X 10rep de lanzamiento de la linea de 9 X 3‘ X 170 pp/m
1´
16. GIMNASIO.
a. OBJETIVO: Hipertrofia muscular pierna
b. TIPO DE EJERCICIO: General Orientado
c. VIA METABOLICA: Anaeróbica Aláctica
4 Series x 10Rep. (sentadilla 90°) x 70 % 1RM
1‘
17. GIMNASIO.
a. OBJETIVO : Definición Muscular pierna(Tono) resistencia a la fuerza
b. TIPO DE EJERCICIO: Potencial (mantenimiento)
c. VIA METABOLICA: Anaeróbico Láctico (recuperación incompleta)
d. 100 % =
6 Series x 20 Rep. x 40% 1RM.
20“
18. GIMNASIO.
a. OBJETIVO : Definición Muscular (Tono) resistencia a la fuerza
b. TIPO DE EJERCICIO: Potencial (mantenimiento)
c. VIA METABOLICA: Anaeróbico Láctico (recuperación incompleta)
4 Series. x 1‘ x 30 % 1RM
20“
19. GIMNASIO.
a. OBJETIVO : Mejorar la Resistencia Cardiovascular
b. TIPO DE EJERCICIO : General Orientado
c. VIA METABOLICA : Aeróbica
1 Serie x 40‘ elíptica x 40% FCM (no hay descanso)
20. GIMNASIO.
Tonificación pierna , femenino adulto , 100%=100kg (prensa individual)
Potencial (mantenimiento)
3 Series x 15 rep. presna individual x 80% 1RM
10“
21. GIMNASIO.
Tonificación pierna Aductores , femenino adulto
4 Series x 15 Rep. x 15“ x 70% , 165-170 p/m
3“
22. GIMNASIO.
Tonificación pierna Aductores , femenino adulto , mantenimiento.
3Series x 20 Rep. x 15“ x 165-170 p/m
30“
23. HOCKEY
a. OBJETIVO : Mejorar la Resistencia Aeróbica
b. TIPO DE EJERCICIO : General orientado
c. VIA METABOLICA : Aeróbica
20‘ ( 40mts. x 50% FCM + 20mts x 80% FCM ) cancha 120 mts.
24. ATLETISMO (Desarrollo) correr.
3 rep. x 100mts x 10“ 190 p/m
30“
25. PESAS (Desarrollo ) Levantar en envión
3 series x 2 rep envión x 120 Kg
1‘
26. JUDO Técnica (Especial de desarrollo)
5 Series x 20 rep. entradas x 20“ x 190 p/m
10“
27. TAEKWONDO
Es un ejercicio especial de aprendizaje, se trabaja la técnica de la patada bandal chaggui. Aeróbica.
5 seriesx10 rep patatadasx20”x140ppm
1 minuto
28. Este es un ejercicio general orientado. El objetivo es mejorar la capacidad aeróbica. Aeróbica: 20” trotex160 ppm
29. Este es un ejercicio especial de desarrollo. El objetivo es aumentar la velocidad de las patadas. Anaeróbica alactica:
6 seriesx5 patadas(2 derecha/2 izquierda)x5”x180ppm
30”
29. En este ejercicio se trabaja ejercicios generales orientados. Se trabaja para aumentar los reflejos de los deportistas. Mixta. Nota del juego: la yeba, pero no se la queda la misma persona, se rotan este turno:
10 seriesx juegos 1 minutox 160/180ppm
30. Este es un ejercicio simulando las acciones que se pueden presentar en una competencia. El objetivo es tener el mayor conocimiento de estas acciones para responder de la manera más adecuada. Aerobica y anaeróbica.
3 raund x 3 minutos x 160/180 ppm
1 minuto
31. Ejercicio no eficaz.
3 series X troteX20 minx 190ppm 1 minuto
32. Este pertenece al potencial de entrenamiento y es de mantenimiento. El objetivo es mantener la fuerza en las piernas mediante trabajo en gimnasio. Aróbica. Nota: el peso total de levantado es 100 kilos
3 series x levantamiento de pesas piernas x 10 rep x 20” x 60% peso levantado 30”
33. Especial de desarrollo. Aumentar la fuerza explosiva en la patada bandal chaggy cuando se está agachado. Anaeróbico alactico:
2 series x 10 patadas saliendo de cuchillas x 12” x 180 ppm 30”
34. Potencial de entrenamiento. Se entrenará un estimulo para poder realizar la serie de patadas anteriores.
2 series x 6 sentadillas x 10” x 170 ppm 30”
35. Este es un ejercicio general orientado. Aeróbico. El objetivo es aumentar la resistencia de los deportistas, en esta ocasión, a través de un juego.
2 series x juego de básquet x 30 minutos 15 munitos
36. Este ejercicio es de desarrollo. El objetivo es trabajar los movimientos básicos para aumentar el nivel técnico de las poomsaes. Aeróbico
5 series x técnicas de brazo y piernas x 1 min x 150 ppm
37. Ejercicio orientado. Anaeróbico alactico. El objetivo es mejorar la saltabilidad de las patadas.
2 series x saltos x 12 repe x 180 ppm 30”
38. Ejercicio especial de aprendizaje. Anaerobico láctico. El objetico es aprender a caer al piso sin causar lesión.
3 series x caída x 10 rep x 30” x 170 ppm 1 minuto
39. Ejercicio orientado. Aeróbico. El objetivo es aumentar la capacidad de los reflejos en los deportistas de combate, mediante la lúdica del juego, en este caso el pin pom
Jugar pin pon x 20 minutos.
40. Ejercicio especial de desarrollo. Mediante el ataque y contra- ataque se aumentará la capacidad de acción y reacción de los competidores. Anaerobica láctica.
4 series x ataque ycontra-ataque x 10 rep x 20” x 190 ppm 1 minuto
41 . Voleibol
5 series x 10 repeticiones x remate de voleibol x 20 seg x 180p/m y i min descanso
Objetivo: perfeccionar el remate
Clasificacion: especial de desarrollo
Fuente energética: anaeróbica alactica (atp-pc)
42 . 3 series x 100 mts x 10 seg x 190p/m y 23 min descanso
Objetivo: mejorar la capacidad anaeróbica alactica
Clasificación: especial de desarrollo
Fuente energética: anaeróbica alactica (atp-pc)
43. 4 series x 15 repeticiones x abdominales x 30 seg x 160p/m y 30 seg descanso
44. 4 series x 12 repeticiones x skiping x 15 seg x 180p/m y 1 min descanso
45. 4 series x 10 repeticiones x lanzamiejntos en baloncesto x 1 min x 160p/m y 2 min descanso
46. 5 series x 2 repeticiones x zigzag x 40 seg x 170p/m y 2 min descanso
47. 2 series x 100 mts x 130 min x 170p/m y 2 min descanso
48. 4 series x 15 repeticiones x tiros al arco x 40 seg x 180p/m y 2 min descanso
49. 3 series x 50 mts x 5 seg x 190p/m y 2 min descanso
50. Gimnasio. Sentadilla pierna (Smit) tono muscular , mantenimiento , alulto fem .
4 series x 15 rep x 20“ x 40 Kg
5“
51: 4ser.de 10rep de tripces con polea alta con 80kg al 70% en 30seg con 1min de descanso.
Objetivo: hipertrofia
Volumen: 4ser10rep con 80kg
Nombre: tripces con polea alta
Intensidad: 70%
Duración: 60seg
Densidad: 30seg
Clasificación: de desarrollo para fis culturistas
Vía energética: anaeróbica láctica
Fuente energética: glucógeno 2:1
52: 3ser.5rep de pecho inclinado con barra con 40kg al 50% en 60seg de 1:30seg
Objetivo: obtener masa muscular
Volumen: 3ser5rep con 40k
Nombre: pecho inclinado con barra
Intensidad: 50%
Duración: 60seg
Densidad: 1:30seg
Clasificación: especial de aprendizaje
Vía energética: anaeróbico láctico
Fuente energética: glucógeno
53: 5ser20rep de pateo al arco tiro libre al 60%en 2min con 1 de descanso.
54: 5ser8rep de velocidad máxima al 90%, en 2min, por 180 ppm, con descanso de 3 minutos.
55: 3ser15rep de lanzamientos desde el punto penal.al50%de su capacidad en 1min con descanso de 40seg.
56:5ser8rep de saltos altos al 80% en 20seg con un descanso de 40 seg.
57:4ser5rep de desplazamientos laterales al 90% a 190 ppm en 1min con 1:30 de descanso.
58:4ser 10rep de bíceps con mancuernas al 70% con 40kg en 15seg con 30seg de descanso.
59:5ser 8rep de espalda con polea al 65% con 70kg en 30seg con 1min de descanso.
60:3ser 12rep de trapecio con barra al 50%con 40kg en 1min con 30seg de descanso.
