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LA CARGA
1. CARGA: son todos aquellas tareas , ejercicios , o actividades ; programadas por el entrenador y realizadas por el atleta , buscando consolidar la obtención de la forma deportiva. (Juan Manuel García Manzo).
Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij, 1987).
La carga constituye la categoría central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad determinada.
En sentido amplio, la carga comprende:
la confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento.
la confrontación con su objetivo: el incremento de la prestación deportiva (Tschiene, 1984).
La carga puede ser Adecuada e Inadecuada:
La carga adecuada se establece según las necesidades del atleta. Una carga es inadecuada cuando esta no alcanza los requerimientos o sobrepasa el umbral del atleta.
2.TIPOS DE CARGA
Dependiendo del tipo de carga se producen en el atleta efectos internos y externos:
2.1 Cargas Externas: son todos aquellos datos de tipo cuantificativo del trabajo realizado que podemos medir con los distintos parámetros establecidos , que señalan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc) , gracias a los componentes de la carga.
Cargas Internas: (del atleta) son todos aquellos cambios físicos , hormonales , biológicos ; producidos como consecuencia de la realización del trabajo. Es lo que podemos apreciar o vivenciar. La relación entre los dos tipos de carga esta dada por varios factores entre ellos: la capacidad individual , la disposición del ejecutante , los factores climático-ambientales, las instalaciones y el material , los factores sociales y los métodos de trabajo entre otros.
3.CONTENIDOS DE LA CARGA
La naturaleza de la carga de entrenamiento (especificidad y potencial) varía en función de la edad del deportista o de su nivel de experiencia en el entrenamiento. Tanto el nivel de especificidad de la carga como el potencial disponible de entrenamiento se deben ajustar a las condiciones particulares del deportista, por encimas de las condiciones impuestas por la especialidad deportiva, o incluso por el objetivo de la competición principal
3.1. La especificidad de la carga en función de las características del deportista. Cuanto más joven o menor experiencia tenga el deportista, mayor atención se debe poner al desarrollo de las capacidades básicas de entrenamiento (carga general/básica) . Cuanto más adulto y con mayor experiencia sea el deportista, mayor atención se deberá poner en el desarrollo de las capacidades específicas (carga específica).
3.2. La especificidad de la carga en función de especialidad. La naturaleza de la carga se ve también modificada según sean las condiciones de rendimiento de la especialidad deportiva. En deportes en los que el rendimiento depende en gran parte del dominio en el uso de aparatos (ession artística, ession rítmica, etc.) o medios (natación o esquí), es conveniente el aumento del volumen específico frente al general con el fin de conseguir el adecuado desarrollo de destreza en dichos deportes . También es necesario tener en cuenta esta misma consideración en los deportes en los que la exigencia exige un proceso de adaptación de muchos años, tal como ocurre, en general, en los deportes cíclicos de essionn y técnico-coordinativos.
Por el contrario, aquellos deportes en los que la fuerza es la capacidad más relevante, y dado que las posibilidades de su desarrollo específico se produce especialmente a partir de la pubertad, puede ser conveniente no acelerar prematuramente el volumen de entrenamiento específico. Igualmente, aquellos deportes en los que el rendimiento depende de una gran variedad de acciones, el trabajo general en las primeras etapas de la planificación a largo plazo pueden aportar unas dosis importantes de transferencias futuras a las acciones específicas del deporte (balonmano, voleibol, deportes de combate, etc) sin necesidad de incrementar significativamente el volumen específico (figura 4).
3.3. La especificidad de la carga atendiendo a la competición principal. Estas variaciones en la especificidad de la carga, en función de la edad y la experiencia, obligan a una modificación de los criterios por los que se debe aplicar un modelo de planificación determinado para el logro de un objetivo ession. La teoría clásica ha abogado da mayor relevancia a la preparación general que lo que lo hacen los modelos essionnous de planificación en el que el concepto se suele englobar dentro la consideración de “preparación básica” (con un cierto grado de especificidad) o incluso considerarlo exclusivamente como un medio de recuperación (Bondarchuck, 1988a; Bondarchuck, 1988b; Bondarchuck, 1988c) en la planificación del entrenamiento clásica, los descriptores de la carga general y/o específica se basaban exclusivamente en la essionn de los ejercicios con el correspondiente de la especialidad. Sin embargo, en la planificación actual existe una mayor preocupación a través del fenómeno biológico.
3.4. El potencial de la carga de entrenamiento en función las características del deportista. Este concepto ha sido tenido especialmente en cuenta en los modelos essionnous. Verkhoskansky le ha llamado potencial de adaptación actual del organismo (PAA) y es la reserva de energía que permite una adaptación temporal, pero relativamente estable, de cargas y condiciones de trabajo que requieren la essio intensidad (Verkhoskansky, 1998). La existencia del PAA subyace en el hecho de que el proceso de adaptación no es indefinido; existe un límite – influenciado por factores genéticos – a las posibilidades del organismo para responder adecuadamente a continuos estímulos de entrenamiento. Puede asumirse que el límite del PAA está determinado por la reserva essionn del sistema hormonal y por el nivel de transformaciones adaptativas (morfológicas y funcionales) logradas (Verchoshanski & Viru, 1990). La entidad, intensidad, volumen y duración del estímulo de entrenamiento y sus variaciones respectivas en el tiempo deben ser cuidadosamente medidas, debido a que los valores necesarios para utilizar el PAA del organismo son determinados cuantitativamente. Si los valores son demasiado bajos (I3), el potencial del organismo no se realizará por completo, mientras que si son demasiado altos (I2), las reservas del organismo serán disminuidas excesivamente. En ambos casos, el proceso de entrenamiento ess escasamente efectivo.
Se puede decir que la organización del proceso de entrenamiento es correcto cuando, gracias a la intensidad y volumen adecuados, la distribución essio del tiempo del estímulo de entrenamiento, la combinación correcta de los medios de entrenamiento extensivos e intensivos y el gasto de energía de parte del deportista, el PAA del organismo se utilice en su totalidad.
3. LA MAGNITUD DE LA CARGA
La magnitud de la carga es el aspecto cuantitativo del estímulo utilizado en el entrenamiento y está determinada por la importancia del volumen, intensidad y duración del entrenamiento exigidos a los deportistas.
El volumen (lo medible) representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006). Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada (Navarro, 2006).
El volumen se puede expresar en:
unidades de longitud ; distancia recorrida
unidades de tiempo ; min. Seg …
número de ejercicios realizados
número de repeticiones de los esfuerzos ; series.
El volumen provoca adaptaciones a largo plazo e influye decisivamente en el mantenimiento de la forma deportiva.
La intensidad (cualitativo) grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen.
Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro, 2006). De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).
El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los objetivos de entrenamiento.
Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997). Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que supone una carga o ejercicio (SJ Fleck y Kraemer, 1987 en González Badillo, 1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.
La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…) , conduce al logro de una proporción óptima entre estimulo de entrenamiento y el tiempo de recuperación. Se expresa en tiempo. (trabajo/tiempo).
La Frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).
4. LA ORGANIZACION DE LA CARGA
4.1 DISTRIBUCION DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Principio de la efectividad de la carga:
Se requiere para que la carga sea efectiva de ciertos estímulos que superen un mínimo en el umbral de la intensidad para provocar cambios en la condición del atleta. De lo contrario las cargas resultarán inefectivas para el desarrollo de las capacidades físicas y técnicas.
Principio de la progresión de la carga:
Establece que se intensifica o aumenta gradualmente las cargas para una adaptación óptima mediante los siguientes procedimientos:
1. Aumento de la frecuencia en el número de las sesiones semanales de entrenamiento.
2. Incrementar el volumen del trabajo en la sesión del entrenamiento.
3. Reducir la densidad o pausas de recuperación de los ejercicios.
4. Intensificar la realización de los ejercicios.
Principio de la variabilidad de la carga:
Plantea que la carga de entrenamiento varíe continuamente para evitar una estabilización relativa del estímulo. En específico las adaptaciones en el sistema neuromuscular exigen cambios no sólo en la estructura y contenidos de los ejercicios sino en la forma o método de ejecución de los mismos.
4.1 PRINCIPIO DE ORGANIZACIÓN E INTERCONEXION LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Expone que la distribución de las cargas de entrenamiento deben estar orientadas por el efecto de la adaptación en el organismo en términos temporales y su frecuencia. Por otro lado las cargas con diferentes orientaciones para tener un efecto positivo deben una sucesión y orden lógico (energéticos y motor.) De lo contrario tendrá un efecto negativo en el entrenamiento.
ANEXOS
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| | SENA Grupo de Gestión e Innovación Para el Desarrollo de la Cultura, Deporte, Recreación y Actividad Física | Ficha: | Fecha: | |||||||||||
| 150222-A | 14/04/2011 | |||||||||||||
| NOMBRE DE LA INSTITUCIÓN: SENA COMPLEJO CENTRAL PLACA POLIDEPORTIVA DEPORTE: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CATEGORÍA: Aprendices PLAN DE ENTRENAMIENTO: SESION PRACTICA , CONTENIDOS DE LA CARGA : NIVEL DE ESPECIFICIDAD | Aprendiz o equipo colaborativo | |||||||||||||
| GRUPO COL.# 7 Wilder Serna/ Yeison Velazques/ Sebastian García/ Sandra Patricia Tarazona/ | ||||||||||||||
| MACROCICLO | MICROCICLO | MESOCICLO | ETAPA | PERIODO | ||||||||||
| Febrero/16/2011 al Abril/15/2011 | | ABRIL / 2011 | 2 | | ||||||||||
| OBJETIVO TÉCNICO | HACER DIAGNOSTICO DE LOS CONTENIDOS DE LA CARGA (NIVEL DE POTENCIALIDAD)QUE POSEE EL DEPORTISTA DE THRIATLON | |||||||||||||
| OBJETIVO FÍSICO | HACER UN TEST QUE PERMITA VER EL NIVEL DE POTENCIALIDAD DE ENTRENAMIENTO QUE DEBE TENER EL ENTRENAMIENTO EN DICHO DEPORTISTA DE THRIATLON | |||||||||||||
| FASE | ACTIVIDAD | DESCRIPCIÓN | NOMENCLATURA | GRÁFICO/ ORGANIZACIÓN | MÉTODO | |||||||||
| INICIAL | Saludo y charla ,movimiento articular dirigido. Actividad dinámica central. Estiramiento/Hidratacion | Se preguntan los antecedentes que se tiene en cuanto a tiempo en chequeos y competencias mientras eso se realiza movilidad articular y según su tiempo de entrenamiento empezar hacer saltos. | 10minutos | | Demostrativo y proxemico | |||||||||
| CENTRAL | Test de nivel de especifidad que busca mirar fortalezas y debilidades para explotar capacidades al maximo | En los tres componentes natación, atletismo y ciclismo se debe analizar la essionn y la técnica como se realiza con respecto al tiempo. Esto para comparar que no haya estancamiento del entrenamiento o una adaptaciónde carga que estanca el rendimiento | Tiempo que se lleve máximo 1h | | Demostrativo y proxemico correctivo | |||||||||
| FINAL | Vuelta a la calma Recuperación en el agua Resultados del test comparados con el diagnostico verbal y expectativas del deportista | Mientras que se recupera de la carga en el agua con ejercicios pasivos, el deportista recibe los resultados y el plan estratégico de entrenamiento que responde a sus expectativas | 20 minutos | | Proxemico | |||||||||
| | SENA Grupo de Gestión e Innovación Para el Desarrollo de la Cultura, Deporte, Recreación y Actividad Física | Ficha: | Fecha: | ||||||||||
| 150222-A | 14/04/2011 | ||||||||||||
| NOMBRE DE LA INSTITUCIÓN: SENA COMPLEJO CENTRAL PLACA POLIDEPORTIVA DEPORTE: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CATEGORÍA: Aprendices PLAN DE ENTRENAMIENTO: SESION PRACTICA ,Contenidos de la carga: NIVEL DE ESPECIFICIDAD | Aprendiz o equipo colaborativo | ||||||||||||
| GRUPO COL.# 7 Wilder Serna/ Yeison Velazques/ Sebastian García/ Sandra Patricia Tarazona/ | |||||||||||||
| MACROCICLO | MICROCICLO | MESOCICLO | ETAPA | PERIODO | |||||||||
| Febrero/16/2011 al Abril/15/2011 | | ABRIL / 2011 | 2 | | |||||||||
| OBJETIVO TÉCNICO | HACER DIAGNOSTICO DE LOS CONTENIDOS DE LA CARGA (NIVEL DE POTENCIALIDAD)QUE POSEE EL DEPORTISTA DE THRIATLON | ||||||||||||
| OBJETIVO FÍSICO | HACER UN TEST QUE PERMITA VER EL NIVEL DE POTENCIALIDAD DE ENTRENAMIENTO QUE DEBE TENER EL ENTRENAMIENTO EN DICHO DEPORTISTA DE THRIATLON | ||||||||||||
| FASE | ACTIVIDAD | DESCRIPCIÓN | NOMENCLATURA | GRÁFICO/ ORGANIZACIÓN | MÉTODO | ||||||||
| INICIAL | Saludo y charla ,movimiento articular dirigido. Actividad dinámica central. Estiramiento/Hidratacion | Se preguntan los antecedentes que se tiene en cuanto a tiempo en chequeos y competencias mientras eso se realiza movilidad articular y según su tiempo de entrenamiento empezar hacer saltos. | 10minutos | | Demostrativo y proxemico | ||||||||
| CENTRAL | Test de nivel de especifidad que busca mirar fortalezas y debilidades para explotar capacidades al maximo | En los tres componentes natación, atletismo y ciclismo se debe analizar la essionn y la técnica como se realiza con respecto al tiempo. Esto para comparar que no haya estancamiento del entrenamiento o una adaptaciónde carga que estanca el rendimiento | Tiempo que se lleve máximo 1h | | Demostrativo y proxemico correctivo | ||||||||
| FINAL | Vuelta a la calma Recuperación en el agua Resultados del test comparados con el diagnostico verbal y expectativas del deportista | Mientras que se recupera de la carga en el agua con ejercicios pasivos, el deportista recibe los resultados y el plan estratégico de entrenamiento que responde a sus expectativas | 20 minutos | | Proxemico | ||||||||
SESIÓN PARA TRABAJO DE VOLUMEN
FICHA DE SESION DE ENTRENAMIENTO
| Sesión nº: 001 | Microciclo: 03 | Mesociclo: Abril | Macrocilco: 2011 | |
| Nº de deportistas y organización del grupo: 30 de Entrnamiento Deportivo | Edades: 18 – 40 Sexo: Mixto | Nivel: Aprendices | ||
| Instalación y características: SENA Complejo Central . Gimnasio | ||||
| Material: Barras,discos,mancuernas,banco,colchonetas,multpower,prensa,maq.ext. | ||||
| Objetivo de la ession: Hipertrofia. Trabajo de pierna – cuadriceps,gemelos. Trabajo de brazo – deltoides ( 4-6 series) (de 10 – 12 repeticiones) , segun el pasiennte. | ||||
| | Descripción del ejercicio | Representación gráfica | Tiempo o repeticiones |
| C A L E N T A M I E N T O | Instrucciones previas: Saludo. Se espera la major disposicion de las personas que esten aptas para realizar ejercicios de aumento de masa muscular,con pesos y aparatos y espero que se esten hidratando bien; antes, durante y despues de la actividad. Ejercicios genéricos: eliptica, durante en 1o2 solo para generar calor muscular. Ejercicios especificos: Baile dirigido , ritmo merengue,movimiento de brazos y piernas en todas direcciones. Baile , ritmo salsa, movimiento de pierna /cadera y minimo de brazos. Baile ritmo mapale , movimiento cuerpo completo. Baile ritmo cumbia , movimiento de brazos y piernas en todas direcciones. Balile ritmo merengue o bachata movimientos de recuperacion. Recuperación: Hidratacion/Estiramiento cefalocaudal y diriguiendo la recuperacion del ritmo cardiaco. | | 1 min 5-10 min. 3min/.15“ 3min/.15“ 3min/.15“ 3min/.15“ 3min/.15“ 5 min. |
| P A R T E P R I N C I P A L | Ejercicios: PIERNA 1. Sentadilla en multipower. Piernas separadas, acho cadera.pies mirando al frente,baja sacando bien la nalga. 2. Zancada con mancuernas. De pie,avanza una pierna,fexiona la de atras bajando, columna derecha,mancuernas a los lados. 3. Extencion de cuadriceps. Sentado en máquina de ession, las dos piernas al tiempo. 4. Prensa de piernas. Apoyar las dos piernas. Se recomienda que el ángulo no pase de 90° para evitar sobrecarga. 5. Prensa de piernas. Poner un pie en el bore de la comisura de la placa y eleva el otro , luego cambia. HOMBRO 1. Elavacion barra a barbilla. De pie tomar la barra a dos manos, separacion de una cuarta, a la altura de la cadera y elevo,regreso. 2. Pajaro. De pie,pequeña flexion de cadera adelante ,piernas separadas , con mancuernas a los lados, elevar a la altura del hombro y regresa. 3. Press de hombro. Con multipower, sentado en banco,brazos a los lados,agarro barra y extender y flexionar los brazos. 4. Press con mancuernas. Brazos a los lados,flexionados,mancuernas a la altura de los hombros , extender codos arriba de la cabeza y flexiona. 5. Elevacion frontal. Con mancuernas, de pie,brazos extendidos delante de los muslos, pequeña flexion de ridilla,elevar brazos hasta la altura del hombro y regresa. | | de 12 de 10 c/p de 12. 2p de 12. 2p de 20. c/p de 12 de 10 de 12 de 10 4 de 10 |
| V C A LM A | Ejercicios: Hidratacion 1.De pie avansa una pierna y baja la otra , espalda derecha,apoya manos en rodilla,sostiene 3“,gira tronco lado contrario de la pierna que esta estirada. Luego la otra. 2.De pie, cruza pierna y el tranco hasta tocar el suelo con las manos y sostiene. Luego el otro. 3.Separa piernas, bajar a un lado,estirar bien la otra pierna y empeine hacia arriba,desplazase a la otra. Manteniendo la altura quedarse en en centro y apoyar las manos adelante y estirar bien las rodillas,al centro los brazos y girar cadera, tocar tobollo con las dos manos, griar al otro,al centro y subrir lentamente estirand los brazos,recogiendo piernas y mucho aire, descargar aire lentamente. 4.Estiramiento general de brazos y cuelo. Análisis y autoevaluación: Hoy se trabajaron los musculos de todo el cuerpo. En la parte central del calentamiento y de la ession se trabajaron los músculos cuadriceps , gemelos , deltoides Cuando se baja el centro de gravedad se trabaja estbilidad , y tono muscular, el trabajo de giros y cambios de direccion del baile ayuda con el equelibrio y la orientacion. El ejercicio y la adecuada nutricion e hidratacion constante proporciona un estado de animo y una sensacion de bien estar. En la próxima ession trabajaremos abdomen y espalda. | | 10 min 3 min |
| | | Tiempo Total | |
SESIÓN PARA TRABAJO DE FRECUENCIA
FICHA DE SESION DE ENTRENAMIENTO
| Sesión nº: 002 | Microciclo: 03 | Mesociclo: Abril | Macrocilco: 2011 | |
| Nº de deportistas y organización del grupo: Entrnamiento Deportivo | Edades: 18 – 40 Sexo: Mixto | Nivel: Aprendices | ||
| Instalación y características: SENA Complejo Central . Plaza de los espejos | ||||
| Material: Colchonetas. | ||||
| Objetivo de la ession: realizar ejercicios don de se combinen , intensidad , volumen y seleccion de ejercicios. | ||||
| | Descripción del ejercicio | Representación gráfica | Tiempo o repeticiones |
| C A L E N T A M I E N T O | Instrucciones previas: Saludo. Se espera la major disposicion de las personas que esten aptas para realizar ejercicios de secuencia de intencidad moderada. Espero que se esten hidratando bien; antes, durante y despues de la actividad. Ejercicios genéricos: trote suave en el recuadro del area (solo para elevar temperatura muscular).Tritecito laetralidad cambinada cada dos pasos largos;hasta la mitad del recuadro, trote de frente y salto pendulando brazos.Trotecito de frente,tres pasos circunducción de cadera derecha;tres pasos circunducción cadrera izquierda hasta la mitad del recuadro,trotecito suave hasta señal de pare. Ejercicios especificos: buscan pareja si es ession de la misma contextura física. De frente a la pareja salto y empujo suave con las manos para des estabilizar al compañero sin trato ostil; los dos la misma acción. De frente al compañero, seperados ½ mt. intentar tocar el tobillo del compañero, los dos la misma acción. De frente al compañero, seperados ½ mt. intentar tocar la espalda del compañero. Recuperación: trotando suave hasta el punto donde tienen la hidratación y llegan rapido. | | 1 min 8 min 6 veces 6 veces 6 veces 2 min. |
| P A R T E P R I N C I P A L | Ejercicios: 1. Abdominales : tumbados en colchoneta, flexionando las rodillas,elevación minima de tronco 2. Flexo-extención de codo : ession mujeres apoyando las rodillas 3. Cuello adelante : boca abajo,apoyar cabeza en colchoneta,abri las piernas y mover el cuerpo adelante y atrás 4. Sentadilla elevando pie : De pie , baja sentadilla y al subir elevar un pie , luego baja de essi y al subir cambia de pie 1. Dorsales : acostados boca abajo, manos a los lados a la altura de la cabeza 2. Triceps : apoyar las manos en una superficie un poco alta en posición palmar,piernas estirdas al frente , deprimir y subir la cadera 3. Cuello boca arriba : tumbados en colchoneta, posición en arco apoyando la cabeza,mover el cuerpo atrás y regresar 4. Pantorrilla de pie,en un escalón,se ubican en el borde apoyando metacarpos,essionn y elevación de todo el cuerpo. Este ciclo se repite 4 veces. | | 20 20 20 20 20 20 20 20 |
| V C A LM A | Ejercicios: Hidratacion 1. trote suave en el recuadro del area conversando con un compañero. Llegamos , hacemos circulo. 2.Sentados en circulo, estirar los pies , espalda lo mas derecha ession y se dirige estiramiento : cabeza a la derecha y sostiene con mano derecha por encima, luego izquierdo; al frente extiende y sostiene con dos manos, atrás y empuja desde la barbilla. Ahora circunduccion de cabeza por la derecha y devuelve una y una. Braszos extendidos al frente, piernas abiertas y trata de avanzar con las manos, sostener. Regresar al centro estirar tronco y brazos sobre la pierna derecha , sostiene y girar rastrero hacia la izquierda y sostener. Regrezar al centro. Llevar estirado brazo derecho hacia el hombro izquierdo, sostiene y luego el otro.Recuperamos la clama respirando profundo (dirigido hasta tres veces). Análisis y autoevaluación: El ejercicio y la adecuada nutricion e hidratacion constante proporciona un estado de animo y una sensacion de bien estar. En la próxima ession trabajaremos abdomen y espalda. | | min 1 min Cada extención contando hasta tres. |
| | | Tiempo Total | |
SESIÓN PARA TRABAJO DE INTENSIDAD
FICHA DE SESION DE ENTRENAMIENTO
| Sesión nº: 002 | Microciclo: 03 | Mesociclo: Abril | Macrocilco: 2011 | |
| Nº de deportistas y organización del grupo: Entrnamiento Deportivo | Edades: 18 – 40 Sexo: Mixto | Nivel: Aprendices | ||
| Instalación y características: SENA Complejo Central . Plaza de los espejos | ||||
| Material: Colchonetas. | ||||
| Objetivo de la ession: realizar ejercicios don de se combinen , intensidad , volumen y seleccion de ejercicios. | ||||
| | Descripción del ejercicio | Representación gráfica | Tiempo o repeticiones |
| C A L E N T A M I E N T O | Instrucciones previas: Saludo. Se espera la major disposicion de las personas que esten aptas para realizar ejercicios de secuencia de intencidad moderada. Espero que se esten hidratando bien; antes, durante y despues de la actividad. Ejercicios genéricos: trote suave en el recuadro del area (solo para elevar temperatura muscular).Tritecito laetralidad cambinada cada dos pasos largos;hasta la mitad del recuadro, trote de frente y salto pendulando brazos.Trotecito de frente,tres pasos circunducción de cadera derecha;tres pasos circunducción cadrera izquierda hasta la mitad del recuadro,trotecito suave hasta señal de pare. Ejercicios especificos: buscan pareja si es ession de la misma contextura física. De frente a la pareja salto y empujo suave con las manos para des estabilizar al compañero sin trato ostil; los dos la misma acción. De frente al compañero, seperados ½ mt. intentar tocar el tobillo del compañero, los dos la misma acción. De frente al compañero, seperados ½ mt. intentar tocar la espalda del compañero. Recuperación: trotando suave hasta el punto donde tienen la hidratación y llegan rapido. | | 1 min 8 min 6 veces 6 veces 6 veces 2 min. |
| P A R T E P R I N C I P A L | Ejercicios: 1. Abdominales : tumbados en colchoneta, flexionando las rodillas,elevación minima de tronco 2. Flexo-extención de codo : ession mujeres apoyando las rodillas 3. Cuello adelante : boca abajo,apoyar cabeza en colchoneta,abri las piernas y mover el cuerpo adelante y atrás 4. Sentadilla elevando pie : De pie , baja sentadilla y al subir elevar un pie , luego baja de essi y al subir cambia de pie 1. Dorsales : acostados boca abajo, manos a los lados a la altura de la cabeza 2. Triceps : apoyar las manos en una superficie un poco alta en posición palmar,piernas estirdas al frente , deprimir y subir la cadera 3. Cuello boca arriba : tumbados en colchoneta, posición en arco apoyando la cabeza,mover el cuerpo atrás y regresar 4. Pantorrilla de pie,en un escalón,se ubican en el borde apoyando metacarpos,essionn y elevación de todo el cuerpo. Este ciclo se repite 4 veces. | | 20 20 20 20 20 20 20 20 |
| V C A LM A | Ejercicios: Hidratacion 1. trote suave en el recuadro del area conversando con un compañero. Llegamos , hacemos circulo. 2.Sentados en circulo, estirar los pies , espalda lo mas derecha ession y se dirige estiramiento : cabeza a la derecha y sostiene con mano derecha por encima, luego izquierdo; al frente extiende y sostiene con dos manos, atrás y empuja desde la barbilla. Ahora circunduccion de cabeza por la derecha y devuelve una y una. Braszos extendidos al frente, piernas abiertas y trata de avanzar con las manos, sostener. Regresar al centro estirar tronco y brazos sobre la pierna derecha , sostiene y girar rastrero hacia la izquierda y sostener. Regrezar al centro. Llevar estirado brazo derecho hacia el hombro izquierdo, sostiene y luego el otro.Recuperamos la clama respirando profundo (dirigido hasta tres veces). Análisis y autoevaluación: El ejercicio y la adecuada nutricion e hidratacion constante proporciona un estado de animo y una sensacion de bien estar. En la próxima ession trabajaremos abdomen y espalda. | | min 1 min Cada extención contando hasta tres. |
| | | Tiempo Total | |
